初心者の為の、プロテインの作り方や効率の良い飲み方をわかりやすく解説！
ここでは、初心者の為のプロテインの作り方と飲み方基本講座や、おすすめの飲むタイミング等についてお話したいと思います。
何も難しいことはないのですが、何事も初挑戦では、分からないことが多くて不安になります。
プロテインの事を出来るだけわかりやすく説明したいと思いますのでよろしくお願いします。
プロテインの作り方
まずは、用意するものは、プロテイン、水、シェイカーです。
シェイカーはプロテインとは別売です。ドラッグストアや通販などで購入できます。
プロテインを牛乳で割る方もいますが、牛乳には脂肪分などが入っているため、水で割って飲むのがダイエットや筋肉トレーニングをする人にとって1番よい割り方です。
袋に書いている分量のプロテインをシェイカーに入れます。
水の量も袋に書いている分量でいいです。
あとはシェイカーを良く振って完成です。
シェイカーを横にして振ると漏れるので、縦に振ることをオススメします。実際何も考えずに何回か横にして振ってしまい、隙間から漏れて飛び散ってしまいました。更に注意して欲しいのは、シェイカーの蓋の閉まり具合をよくみてから、振って下さいね。緩く閉まっていれば漏れることもありますよ。
たんぱく質の1日の必要摂取量はどれくらい？
運動をされている方の目安としては、ご自身の体重×2ｇとされています。
60ｋｇの方なら１日に120ｇの量が必要になります。
※運動をされない方は、体重×1ｇ程度と言われます。
目安の摂取量を『通常の食事』と『プロテインからの摂取』で合わせて考えれば大丈夫です。
仮に通常の食事でタンパク質を50gから60g摂取するとなると、残りは丁度同じぐらいの量をプロテインから摂取すればよいという事になります。
プロテインの飲み方・オススメされているタイミングとは？
次にプロテインを摂取するタイミングについて説明していこうと思います。
それぞれ摂取するタイミングによって違いがあるのでよく理解してください。
起床後すぐ
前日の晩御飯から時間がかなり経った状態なので、たんぱく質が補給されておらず、カタボリック現象が進んでしまうことからも起床後にすぐに摂取することは、良いとされています。
※カタボリック現象とは・・・筋肉を分解することによってエネルギーとしている現象です。つまり筋肉を減少させることによって体を動かしているというイメージです。良くないですよね。
筋肉トレーニング後や運動後に飲む
プロテインを飲むなら、最も吸収されやすいタイミングを狙いたいものです。そんなときは、体を動かしたあとに飲む方法がおすすめです。
これには、たんぱく質を合成する働きが関係しています。合成が活発になり、最も筋肉がつきやすい状態になるのは、運動したあとの30分間と言われていますそのため、動いてから30分以内に飲むようにすると、一番効率の良い飲み方ということです。
寝る前に飲む
就寝前に飲む方法は、成長ホルモンとの組み合わせが重要なポイントになります。寝ている間は成長ホルモンが活発に出ているため、事前にプロテインを飲むと、普通に飲むより筋肉が増えやすいのです。
ただし、ギリギリに飲まないように気をつけてください。寝る直前に飲食をすると、胃腸が休まらないため、眠りの質を落とす可能性があります。就寝前を狙うなら、1～2時間空けることを忘れないようにしましょう。
間食として飲む
体作りやダイエット中の間食は出来るだけしたくありません。ただ、我慢が出来なくてケーキやお菓子など成分を無視して間食してしまっては太る原因になりますよね。
しかし、そこでプロテインを間食にしてしまえば、デメリットを回避できそうです。
それどころか、たんぱく質を摂取することで、筋肉の分解を防止するメリットが得られるのです。
もし間食のセレクトで悩んでいるときは、プロテインの置き換えを検討してみてください。
飲みすぎはNG！
プロテインを飲んで健康な体を作るなら、間違った飲み方もきちんと知っておいてください。
大量に飲むとデメリットもあるので、むやみに大量に飲むのはやめましょう。
もし、飲みすぎた場合は、肥満のリスクが高まってしまいます。
大量に余ったプロテインが、脂肪として蓄積されることになるからです。また、肝臓に余計な負担をかけてしまうこともあります。
それを防ぐには、常に適量を心がけてください。
1回の量は、10～20gくらいにしておきましょう。回数は1日のたんぱく質の必要摂取量で計算して下さい。
起床後や運動後、就寝前といったタイミングを狙い、適度な量を数回飲むのが、効果的な摂取方法です。食事で得るたんぱく質も加えれば、総合的な摂取量は十分なものになります。
初心者の為の、プロテインの作り方や効率の良い飲み方をわかりやすく解説！まとめ
プロテインの作り方は、水か牛乳をシェイカーで混ぜるだけですね。
摂取回数は1回に10g～20gくらいにして数回に分けて摂取しましょう。
摂取量については、1日の必要摂取量から計算して下さい。
運動をされる方は体重×2g、されない方は体重×1gですね。
その必要摂取量を通常の食事で摂取出来ない分をプロテインで補給する。という事です。
飲むオススメなタイミングとしては、起床後すぐや運動後、間食、就寝前などがありましたね。
最後に、飲みすぎて脂肪を蓄積させたりしないように飲みすぎにも注意です！
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