質の良い睡眠をとるには？ 熟睡のための重要なポイント
睡眠しっかり取れていますか？
睡眠が不足していると免疫力が低下し体調を崩すこともあるので、いつも元気に過ごすためには、睡眠をしっかり取ることも重要です。
そのためには、よく眠れない原因や、熟睡につながる情報を知っていれば、効果的な対策ができるようになります。
本記事では、質の良い睡眠を取る為の、改善点やコツを紹介していきます。
よく眠れない原因
ぐっすり眠れないときは、何かしら原因があるものです。睡眠の質を高めるには、それをしっかり把握しておきましょう。
原因がわかれば、スムーズに対策を立てることができます。
体内時計が乱れている
不規則な暮らしは、睡眠のリズムを狂わせます。体内時計が正常に働かなくなり、熟睡を妨げてしまうのです。
特に、起床時間を無駄に遅らせるのはよくありません。昼過ぎまで布団に入っていたりすると、リズムがどんどん乱れ、快適な睡眠が難しくなっていきます。
メラトニンが足りない
メラトニンは眠気を促すホルモンであり、熟睡には欠かせないものです。そのため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。これが足りなくなると、ぐっすり眠ることができません。
通常なら夜になると活発に分泌されますが、ブルーライトの影響が強すぎると、必要な量を確保できなくなります。
胃腸が活発に働いている
自分では眠っているつもりでも、体の中で内蔵が忙しく動いていると、深い眠りは訪れません。そうなると、寝てもすっきりせず、日中にぼんやりすることが多くなります。
内蔵が静かに休めない原因は、寝る直前の飲食です。食べたものをすぐ消化しようとするため、布団に入ったあとも、休まず動き続けます。
脳だけが起きている
寝る前に考え事をしていると、体は横になっていても、脳が休めなくなります。すっかり覚醒状態になるため、どうしても睡眠の質が落ちるのです。
これは、自律神経にも悪影響を与えるポイントです。脳が起きていると、リラックスのための副交感神経が抑えられてしまいます。交感神経の方が優位になり、布団の中で興奮してしまうと、余計に眠ることができません。
熟睡するためのコツ
原因がわかったところで、効果的な対策を紹介していきましょう。睡眠の妨害になる要素を取り除けば、自然と質を高めることができます。
普段から眠りが浅いことに悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。
起床時は日光をしっかり浴びる
これは、不規則なリズムを直す対策です。ダラダラと眠らず、しっかり起きて日光を浴びていれば、朝の時点で体内時計をリセットできます。この方法で乱れを防ぎ、必要な睡眠をたっぷりとれるようにしましょう。
また、決まった時間に浴びることも大切です。寝不足の場合、起床時間を遅らせたくなることもありますが、それではリズムの維持ができません。たくさん寝たいなら、就寝時間を早め、なるべく同じ時間に起きるようにしてください。
就寝前はスマートフォンを離す
ブルーライトによるメラトニンの抑制を防ぐには、とにかく液晶画面を見ないことが大切です。そのためには、スマートフォンをしっかり遠ざけてください。布団の中で使っていると、脳がベッドを寝床と認識できなくなります。
布団にくるまって使うことが癖になっている人は、就寝2時間前になったら、離れた場所に持って行きましょう。別の部屋に置いて視界から消し、誘惑を断ち切ってください。
就寝前の2時間を液晶画面なしで過ごせば、メラトニンを十分に維持できます。
食事のタイミングを早める
胃腸まできちんと休ませて熟睡するには、食事のあとに3時間の余裕をもたせるべきです。その時間で胃腸を働かせれば、就寝時には落ち着き、ぐっすり眠れるようになります。
空腹でどうしても眠れないときは、なるべく消化の良いものを選択し、少しでも胃腸の働きを抑えましょう。お粥などを軽く食べておけば、影響は小さくなります。
頭の中の考えを紙に書く
頭の中の考え事は、いつまでもとどめておかず、いったん書き出してすっきりしましょう。その方法で外へ出してしまえば、布団の中まで持ち込むことはなくなります。
ただし、日記はやめてください。日記は感情を鮮明にするため、余計に興奮する可能性もあります。寝る前に書くなら、日記形式ではなく、ただ情報を羅列するだけにしておきましょう。
質の良い睡眠をとるには？熟睡のための重要なポイント【まとめ】
質の良い眠りには、ストレスをためにくい効果も期待できます。疲れがとれないイライラや、眠気が原因となる仕事のミスなどを防ぎ、毎日気持ちよく過ごせるようになるのです。
そのためにも、ここで紹介したポイントを意識してみてください。
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