筋トレで筋肉をつけれる為の基礎知識！タンパク質の摂取が大事
昨今、筋トレがブームになっています。
ここでは、筋肉をつけるのに大事なことをいくつかお伝えしていきたいと思います。
まず、筋肉量を増やす方法は、皆さんご存じの『筋トレ』+『タンパク質の摂取』ですよね。
タンパク質の摂取は『プロテイン』というイメージの方もいらっしゃると思います。
筋肉をつけるためには、必要なタンパク質の量を知ろう
筋肉の形成に作用する物質は多々ありますが、タンパク質はその中でも重要な役割を担っています。
結論から言うと、タンパク質は日々必要量を必ず摂るようにしましょう。ということです。
1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり0.8gを掛けた数字が目安になります。
例えば体重60㎏であれば60×0.8＝48gになりますね。
ですが、これは筋トレなどしていない方の目安になります。
筋トレをしていると体内の栄養素が運動により消費されます。そのため、それを補った量を摂取する必要があります。
筋肉を増やしたい場合は、諸説ありますが、体重1kgあたり2gほど摂取すると良いといわれていますね。
体重60㎏の方であれば60×2＝120gという計算になります。
なかなかの摂取量ということになりますね。
筋トレ効果アップ！タンパク質の摂取方法
タンパク質が豊富な食材として挙げられる「鶏のささみ」ですが、1本あたり約9g程度のタンパク質があります。
体重60gの人が120g程度摂取したいと考えた場合は一日に13本程度摂取する必要があります。
人によっては調理する時間がなかったり、大量に食べると飽きる！と思うことがあるかもしれませんね。少し無理がありそうですよね。
そういった場合は、筋肉と言えばお馴染みの「プロテイン」がお勧めですね。
一般的なプロテインであれば1食15ｇ程度のタンパク質が摂取できます。
プロテインシェイカーに水や牛乳などを入れて混ぜるだけなので手軽にタンパク質が摂取できます。
ちなみに個人的には、ココア味のプロテインを牛乳で割るのが美味しくておススメです。
筋肉を分解してしまう！？コルチゾールの分泌をできるだけ避ける
皆さんはコルチゾールというホルモンはご存知ですか？
コルチゾールとは我々が生きていく上で大事な役割を持つホルモンなのですが、こと筋肉の増加に対しては好ましくない働きをすることがあります。
コルチゾールとは、わかりやすく説明しますと、筋肉を分解するホルモンなのです。
そのため、これらの働きをできるだけ抑えることが大事で、どういったことを心がけると良いかご説明します。
コルチゾールはストレスが原因
コルチゾールの必要以上の分泌は、ストレスが原因と言われています。
せっかく筋トレとタンパク質の摂取に取り組んでいても、コルチゾールに筋肉を分解されるのは、つらいですよね。
普段の生活からストレスを避ける事が大切なのですが、筋肉トレーニングによるストレスは避けられるように時間のコントロールはきっちりしていきましょう。
本末転倒になるのは、嫌ですからね。
筋トレの目安時間
トレーニング時間が1時間半を超えたあたりから急激にコルチゾールが分泌されることがあるようです。ですので、長時間のトレーニングは避けるようにしましょう。
また、十分な睡眠をとることも重要と言われています。睡眠不足がおきると脳の動きが低下し、それによりコルチゾールが過剰に分泌されることがあるようです。
不規則な生活は避けて、きっちりとした睡眠を心がけるようにしましょう。
お金と時間に余裕のある方は、やはりジム通いがおススメ
筋肉をつけたい方で、お金と時間に余裕のある方は、思い切ってジムの会員登録をしてしまいましょう。
筋肉は筋線維に負荷をかけることで成長します。腕立て伏せなど自重トレーニングもありますが、自重ではかけられる負荷に限界があります。ジムには様々な重さを調整できるダンベルやバーベル、安全に体を鍛えられるマシンなどが多数あります。自重でのトレーニングよりも早いスピードで筋肉量を増やすことが可能です。
初めてのジム通いは不安があるかもしれませんが、成果につながりやすいので、時間効率を上げて体を鍛えたい場合は視野に入れてみてください。
筋トレで筋肉をつける為の基礎知識！タンパク質の摂取が大事【まとめ】
筋肉をつけるのに大事なことは、まずタンパク質の摂取ですね。
十分な量のタンパク質を摂取しましょう。プロテインからの摂取がノンストレスで取り組みやすいでしょう。
気を付けたいことは、ストレスによるコルチゾールの分泌です。長時間の筋トレで逆にストレスを感じてしまい筋肉を分解されないようにしましょうね。
最後にお金と時間に余裕のある方は、フィットネスジムに通うのがより近道になりますね。
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